Se anche tu ti senti costantemente in guerra con il cibo, forse questa lettura ti sarà di aiuto!

Ecco la trascrizione dell’intervista che mi ha fatto Anna Bianchi , La @Naturotopa, su Instagram:

Perché c’è tutto questo interesse per il Mindful Eating? I social ultimamente sono invasi da post e consigli in merito. Possiamo fare un po’ di chiarezza?

Il Mindful Eating è un argomento che ha suscitato parecchio interesse nelle persone ultimamente perché a tutti è capitato di accorgersi di mangiare per motivi diversi dalla semplice fame, soprattutto durante l’ultimo anno con i vari lockdown – di cui parleremo in dettaglio la prossima volta. A tutti capita di mangiare per nervosismo, per ansia, per tristezza. Ma ci sono anche altri comportamenti automatici: mangiare davanti alla tv, mangiare davanti al computer, appena rientrati da lavoro…

L’atto del mangiare viene spesso vissuto come un comportamento automatico e conduce la persona ad assumere molto più cibo di quello di cui ha bisogno.

Questo perché non siamo connessi con le nostre sensazioni, in particolare quella della sazietà.

Perché quindi la Mindfulness può aiutare?

Il concetto base che sta dietro alla Mindfulness è il portare completa e consapevole attenzione al momento presente e a cosa accade fuori e dentro a noi, senza giudizio. Mindfulness non è (solamente) stare seduti 10 minuti ad osservare il respiro, è essere il più possibile presente a quello che fai nel quotidiano: presente ai tuoi pensieri, emozioni, sensazioni, azioni.

Considerate che noi per il 90% del tempo siamo completamente assenti a ciò che ci succede, distaccati dalle nostre sensazioni fisiche: non ci sentiamo, viaggiamo in pilota automatico. E’ per questo che riusciamo a fare cose come fumare, mangiare certi cibi, passare la vita sul divano: perché tanto non sentiamo ciò che accade nel corpo…se non quando arriviamo al limite…e lo sorpassiamo.

Quindi se questo vale per qualsiasi momento della giornata, qualsiasi evento della vita, vale anche per il mangiare.

Anzi, io utilizzo nei miei corsi di Mindfulness proprio il momento del pasto come pratica per allenarsi alla presenza. Insegno un esercizio nel primo modulo da ripetere poi quotidianamente e ciò che mi riportano le allieve sono questo tipo di frasi:

‘ ho sentito che il cibo ha un profumo’ – ‘era come se fosse la prima volta che mangiavo’ – ‘invece di pensare al cibo che mangiavo lo stavo davvero sentendo, aveva più gusto, più sapore’ – ‘è stata un’esperienza travolgente, ho mangiato con tutti i sensi’ – ‘mi sono accorta di quanto di solito io mangi di fretta senza sentire niente’

Perché questa presa di coscienza improvvisa?

Perché quando mangiamo (e quando viviamo in generale) siamo sempre distratti da altre cose: dai semplici pensieri, alla tv accesa, alle notifiche del cellulare, un social da controllare, commensali con cui parlare…

Questo multitasking non ci permette di essere pienamente nel momento, non ci permette di sentirci, di portare attenzione a quello che facciamo e quindi di apprezzare realmente il cibo, di sentirlo in maniera consapevole: il suo gusto, la consistenza, il profumo. E quindi ci perdiamo tantissimo dell’esperienza sensoriale del mangiare. Che può essere invece davvero un trionfo di sensi.

Passatemi il paragone un po’ azzardato forse, ma quanto vi godreste di un rapporto sessuale se mentre fate l’amore foste impegnate anche a guardare un film, parlare con qualcuno, controllare il telefono? :D Credo niente! Beh, per il mangiare è la stessa cosa ;)

Qual è la conseguenza di questa scarsa attenzione?

Non ci permette soprattutto di capire quando abbiamo mangiato abbastanza e se quello che mangiamo ci fa veramente bene o ne abbiamo veramente bisogno.

Come conseguenza ci troviamo a consumare quantità di cibo anche molto superiori alle reali necessità, perché presi da altre cose non ascoltiamo il nostro corpo che ci manda dei segnali, come quello della sazietà.

Ecco che, per acquisire la capacità di mangiare in maniera più consapevole, possono rivelarsi utili le tecniche di Mindfulness.

Sono stati condotti numerosi studi in cui la Mindfulness – che in questo caso viene presentata come Mindful-eating – si è rilevata efficace nel ridurre il consumo di cibi calorici e le abbuffate, e nell’incentivare l’alimentazione equilibrata.

Uno di questi ha messo in luce il consumo di cioccolata per gli impiegati in ufficio: quando il cioccolato era sulla scrivania, rispetto a un luogo diverso dalla propria postazione di lavoro, il consumo era superiore. Questo ci conferma che presi dalla frenesia del lavoro, dai pensieri, dalle preoccupazioni, il mangiare diventa un gesto automatico, e che non ascoltando effettivamente il nostro corpo, ci troviamo a assumere cibo di cui non necessitiamo.

C’è da dire però che l’alimentazione equilibrata è comunque – solitamente – uno dei primi effetti collaterali di un percorso di crescita (che sia mindfulness, yoga o crescita personale), quindi quella che adesso sembra la moda del Mindful Eating è sempre stata una semplice positiva conseguenza di una maggiore consapevolezza.

Tu ti occupi anche di Neuroscienza: alla luce di questi studi cosa ci spinge a mangiare in maniera inconsapevole / incontrollata, e perché è così difficile seguire un regime alimentare / una dieta?

Il nostro cervello funziona in diverse modalità che noi possiamo attivare in maniera più o meno consapevole:

MENTE LOGICA

E’ la parte razionale, quella che usiamo per ragionare ma anche per controllarci, come accade nelle diete ‘classiche’: evito questo o quel cibo, mangio questa quantità… Ne parleremo la prossima volta

Questa parte di mente ha a che fare con i numeri, i conteggi, la logica.

Possiamo utilizzare questa parte di cervello per un po’ di tempo ma è stancante e a lungo andare e il cervello preferisce basarsi su abitudini e routine.

La mente infatti è pigra e sa che consuma meno energia attivando delle risposte automatiche agli stimoli esterni: sono le nostre abitudini, dalle quali facciamo fatica a uscire perché la nostra mente ci rema contro cercando di riportarci continuamente li, cioè a una risposta imparata negli anni come strategia per recuperare velocemente uno stato di pace emotiva interiore.

Lo scopo della mente è che noi ci sentiamo in pace / al sicuro. Non importa che le azioni a cui ci porta (abitudini) siano buone o cattive (fumo, alcool, cibo spazzatura), l’importante è che ci facciano sentire bene nell’immediato. Se poi a lungo termine ci fanno male alla mente non interessa.

Quindi cosa succede con questa maniera ‘razionale’ di approcciarci al cibo? Che funziona per un po’ ma è come una ‘messa in scena’, appena succede qualcosa di nuovo (un evento emotivo / un momento di vacanza/ festa / imprevisto) che ha un forte impatto su nostre abitudini, il cervello si deve occupare di quella roba là e quindi fa tornare abitudinario tutto quello che può: alimentazione compresa. Ecco che quindi torniamo a ciò che facevamo pre-dieta perché per la mente è più semplice e soprattutto (in caso di situazioni emotivamente provanti) ci sentiamo subito consolati da certi cibi / comportamenti alimentari inconsapevoli…

Ci fai alcuni esempi pratici di automatismi alimentari?

Questi sono solo alcuni dei comportamenti alimentari inconsapevoli che possiamo attivare mentre mangiamo:

  • parliamo con gli altri commensali / telefono
  • guardiamo la tv
  • leggiamo
  • pensiamo ad altro (soprattutto a problemi da risolvere)
  • siamo di fretta
  • siamo persi nelle nostre emozioni
  • guardiamo il cellulare
  • mangiamo senza sentire niente del cibo
  • mangiamo per compensare/coprire le emozioni
  • mangiamo per noia
  • mangiamo sempre gli stessi cibi / ricette
  • mangiamo cibo che ci fa sentire bene subito: carboidrati / zuccheri / cibo croccante / salato
  • mangiamo senza masticare

Faccio alcuni esempi pratici di quando mangiamo in maniera inconsapevole:

1. La FAME NERVOSA: uso il cibo perché mi aiuta a calmare e a confortare un’emozione di fondo che non ha niente a che fare con la fame: tristezza, rabbia, dolore emotivo / sociale. Sento una sensazione di vuoto interna o di peso e la placo con il cibo. Non sono né consapevole dell’emozione, né del perché sto mangiando, né dei pensieri che hanno innescato tutto questo. So solo che mangio e mi sento un po’ meglio. Ma fino a quando? Questa è la causa più comune delle abbuffate.

2. CIBO COME PREMIO: uso il cibo come gratificazione per celebrare qualcosa. Diffusissima come pratica, ricordo una storia di Anna in cui chiedeva “Come posso celebrare questo risultato?” e subito dopo ha dovuto scrivere: “non chiedetemi di festeggiare con il cibo!”. Per me è stata un’epifania perché è un automatismo che non sapevo di avere. Per me è molto comune pensare a cose come: è venerdì quindi andiamo fuori a cena (hamburger e patatine) è sabato quindi beviamoci sta birra con la pizza.

Non che sia sbagliato di per sé, ma per il fatto di collegare un momento felice al cibo può diventare una routine difficile da scollegare. Si può fare con consapevolezza però, e godendoci quello che ci concediamo invece di mangiarlo con il senso di colpa (che indovina un po’, ti fa ingozzare ancora di più! Per non parlare di come assimilerai dopo quel cibo, ma non è quello di cui voglio parlare qui).

Soprattutto coi bambini: evitiamo di dare loro il cibo come premio! Oppure usare frasi come, “Se mangi la carne poi allora puoi mangiare il dolce”, “Se fai i compiti allora dopo gelato”, “La mamma va via ma quando torna ti porta una caramella”. Sono associazioni che poi da adulti facciamo moltissima fatica a mollare. Fermati un attimo e chiediti dove inizia il tuo rapporto sbilanciato con il cibo: forse proprio dalla tua infanzia? Senza giudizio e senza critica su chi ti ha cresciuta mi raccomando, osserva e basta.

A quale parte della mente dobbiamo affidarci quindi per avere un rapporto equilibrato con il cibo?

Alla MENTE PERCETTIVA (percezione dei sensi)

E’ quella che si attiva quando prestiamo piena attenzione a qualcosa che accade fuori e dentro di noi e che ci permette di percepire attraverso i nostri sensi. Quando siamo in questa modalità si dice che siamo mindful, in piena consapevolezza. Percepiamo ciò che accade.

Provare a vivere l’esperienza del cibarsi in maniera mindful, ovvero in maniera consapevole, crea un diverso rapporto col cibo, più attento, corretto e rispettoso del corpo.

La mindfulness ci permette di sviluppare un tipo di attenzione intenzionale, calma e focalizzata, non giudicante, concentrata sul momento presente, che ci sintonizza con le nostre emozioni e con i nostri pensieri.

Il Mindful-eating si propone di focalizzare l’attenzione sull’atto del mangiare, in tutti i suoi aspetti: odore, sapore, aspetto, colore, ponendo attenzione alle sensazione fisiche ed emotive provenienti dal corpo, aumentando la propria capacità di percezione, anche della sazietà.

Portando questo tipo di attenzione infatti rallenta anche la nostra velocità nel mangiare e quindi diamo il tempo al corpo / mente di percepire quando siamo sazi.

Questi accorgimenti hanno lo scopo di sviluppare la fiducia in te stessa e nella tua abilità innata, del tuo corpo, di segnalare quando e quanto mangiare, minimizzando le reazioni impulsive di fronte al cibo.

Il miglioramento del peso e della salute del nostro corpo saranno solo piacevoli conseguenze.

Fare un percorso di Mindfulness quindi come aiuta?

Un percorso esperienziale di Mindfuness ci insegna a fare scelte consapevoli in generale, a portare più attenzione ad ogni momento della vita e a non dipendere dagli automatismi della mente che ci fanno rispondere agli eventi sempre allo stesso modo. Quindi anche e a consumare il cibo che mangiamo non venendo condizionati dalle emozioni e dagli impulsi.

Attraverso la mindfulness puoi inoltre destrutturare alcune errate convinzioni sulla nutrizione: idee errate, schemi, pregiudizi sul cibo, che magari arrivano dalla famiglia di origine e non abbiamo mai verificato. A quante succede di non mangiare un cibo solamente perché a casa in famiglia non veniva mai proposto? O di non mangiare un alimento perché la mia mamma/papà non lo mangiavano.

Acquisire i principi della mindfulness aiuta inoltre a gestire le emozioni in modo più funzionale e a riconoscere le sensazioni del corpo, quindi anche quelle di fame, sazietà.

Acquisisci quindi una modalità nuova di interagire col cibo, che finalmente potrà renderti libera dalle diete nel senso classico del termine. Nei casi più gravi di disturbi del comportamento alimentare la Mindful-eating deve comunque essere associata ad una specifica psicoterapia.

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